Crises d’angoisse : comment les reconnaître et les gérer

Quand un état d’anxiété s’intensifie, il peut arriver qu’apparaisse une crise d’anxiété, une expérience qui, selon son intensité, peut perturber le quotidien. Vivre un tel épisode peut laisser désemparé et plein de questions. Il suffit de considérer qu’aujourd’hui, selon un rapport récent de l’étude Global Burden of Disease, on estime que plus de 301 millions de personnes dans le monde souffrent de troubles anxieux (Bhattacharya et al., 2022). Dans cet article, nous explorerons ensemble ce qu’est exactement une crise d’anxiété, comment apprendre à la reconnaître et quelles stratégies adopter pour la gérer et retrouver sa sérénité

Qu’est-ce qu’une crise d’anxiété ?

Une crise d’anxiété est une expérience intense et soudaine de peur ou de malaise, qui peut se manifester même en l’absence d’un danger réel. Il ne s’agit pas simplement de « se sentir un peu anxieux » ; c’est une réaction écrasante qui engage autant l’esprit que le corps. Nombreux sont ceux qui, lors de leur première expérience, se sentent inquiétés en pensant souffrir d’un problème médical grave. Comprendre de quoi il s’agit est le premier pas pour apprendre à la gérer et ne pas se laisser submerger.

Comment reconnaître une crise d’anxiété : les symptômes

Dans le langage courant, le terme « crise d’anxiété » est souvent utilisé pour décrire des épisodes d’anxiété très intenses. Bien que chaque expérience soit personnelle, il existe un ensemble de signaux communs qui peuvent aider à comprendre ce qui se passe. Reconnaître les symptômes d’une crise d’anxiété, tant sur le plan psychologique que physique, est le premier pas pour y faire face avec une plus grande conscience de soi.

D’un point de vue psychologique, une crise d’anxiété se manifeste comme une onde de peur et d’inquiétude qui peut sembler ingérable. Parmi les symptômes psychologiques des crises d’anxiété les plus fréquents, on retrouve :

• tension
• crainte
• angoisse
• appréhension
• panique
• préoccupation de type anxieux.

Crises d’anxiété : les symptômes physiques

Que ressent-on physiquement lors d’une crise d’anxiété ? Le corps réagit à ce qu’il perçoit comme une menace en activant une réponse primitive de « fuite ou lutte ». Cette réaction, destinée à nous protéger d’un danger réel, déclenche une série de symptômes physiques intenses et parfois impressionnants.

Ces manifestations peuvent être si fortes qu’elles ressemblent à des problèmes médicaux graves, et dans certains cas peuvent évoluer vers des symptômes psychosomatiques, où le malaise émotionnel se traduit par un inconfort physique tangible.

Les sensations physiques peuvent être variées et écrasantes. Parmi les plus courantes figurent la sensation de souffle court ou d’hyperventilation, mais aussi :

• tension musculaire et tremblements
• bouffées de chaleur, fièvre
• nausées, vomissements, diarrhée ou d’autres symptômes d’anxiété gastro-intestinaux
• vertiges ou sensation d’étourdissement
• tachycardie
• sueurs diurnes ou nocturnes liées à l’anxiété
• la sensation d’avoir l’esprit brouillé, un vide mental, une plus grande distractibilité, des difficultés de concentration
• troubles mnésiques.

Crises d’anxiété nocturnes

L’anxiété ne se calme pas nécessairement avec la tombée de la nuit. Parfois, elle se manifeste sous forme de crises d’anxiété nocturnes, qui peuvent réveiller en sursaut et laisser une profonde sensation de frayeur et de confusion. Ces épisodes peuvent être déclenchés par une période de stress intense ou par des événements traumatiques non encore traités.

Les causes des crises d’anxiété nocturnes peuvent être complexes. Parfois, la racine du problème réside dans la peur de perdre le contrôle que le sommeil, un état d’inconscience, peut représenter. Symboliquement, cela peut se rattacher à des peurs plus profondes, comme la peur de mourir. D’autres fois, le bavardage nocturne, c’est-à-dire ce flux de pensées et d’inquiétudes sur l’avenir, peut maintenir l’esprit en alerte et déboucher sur une crise durant la nuit.

Des événements de vie perçus comme positifs, tels qu’un mariage ou la naissance d’un enfant, peuvent également générer un niveau de stress suffisant pour déclencher ces épisodes. Il est important de noter que les symptômes sont les mêmes que ceux d’une crise diurne : palpitations, transpiration, vertiges et nausées peuvent toucher même en plein cœur de la nuit.

Différence entre crise d’angoisse et attaque de panique

On emploie souvent les termes « crise d’anxiété » et « attaque de panique » de manière interchangeable, mais il est utile de comprendre la différence entre crise d’angoisse et panique. Une crise d’anxiété est généralement liée à une préoccupation ou à une situation stressante spécifique et tend à se manifester progressivement. Une attaque de panique, en revanche, est souvent imprévisible et écrasante.

La caractéristique principale des attaques de panique est qu’elles sont soudaines et atteignent un pic d’intensité en quelques minutes, souvent accompagnées de la sensation de perdre le contrôle, de devenir fou ou même de mourir. Ceux qui en font l’expérience peuvent développer une anxiété anticipatoire, c’est-à-dire la peur que l’attaque se reproduise, menant à éviter des lieux ou des situations. Lorsque ces attaques deviennent récurrentes, on parle de trouble panique, une condition qui peut s’associer à d’autres troubles tels que l’agoraphobie, la dépression ou le trouble de la personnalité borderline.

Quelle est la durée d’une crise d’anxiété et quelles conséquences peut-elle avoir

L’une des questions les plus fréquentes est : combien dure une crise d’anxiété ? Il n’existe pas de réponse unique, car l’intensité, la durée et la fréquence sont profondément personnelles et dépendent de nombreux facteurs, y compris les causes déclenchantes. En général, le pic se produit en environ 10-20 minutes, mais la sensation d’épuisement et d’agitation peut persister plus longtemps.

Au-delà de la durée de l’épisode unique, l’impact sur la vie d’une personne peut être profond. Vivre dans la peur d’une nouvelle crise peut entraîner des changements significatifs de comportement, tels que :

• un sentiment d’impuissance et la sensation de ne pas avoir le contrôle;
• l’évitement de lieux ou de situations que l’on craint voir déclencher l’anxiété;
• un isolement social progressif par peur de se sentir mal devant les autres;
• une baisse de performance à l’école ou au travail en raison de difficultés de concentration;
• une perte d’autonomie et de confiance dans ses capacités.

Cette situation peut favoriser l’apparition d’autres difficultés. Il existe par exemple un lien fort entre crises d’anxiété et agoraphobie, c’est-à-dire la peur de se trouver dans des lieux ou des situations d’où il serait difficile de s’échapper ou de recevoir de l’aide. De même, la cohabitation avec les crises d’anxiété et la dépression est une association fréquente : le sentiment d’impuissance et l’isolement peuvent, avec le temps, mener à une réelle dépression réactive.

Quelles sont les causes des crises d’anxiété ?

Comprendre quelles sont les causes des crises d’anxiété est une étape fondamentale pour apprendre à les gérer. Il n’existe presque jamais une seule raison, mais plutôt une combinaison de facteurs de vulnérabilité qui prédisposent une personne à éprouver des états d’anxiété. La recherche scientifique continue d’explorer ces dynamiques complexes.

Outre une éventuelle prédisposition génétique ou de tempérament, un rôle important est joué par l’environnement familial dans lequel nous grandissons. Toutefois, les causes peuvent être encore plus larges et s’entrecroiser. Parmi les plus fréquentes, on trouve :

• expériences et périodes de vie, par exemple : une certaine réserve d’expérience relationnelle peut provoquer une anxiété de performance sexuelle; des crises d’anxiété peuvent survenir durant le cycle menstruel, ou après un deuil, ou lors d’une grossesse, causées par la peur de l’accouchement
• modèles de pensée dysfonctionnels : la personne peut être prise dans une « mania du contrôle », c’est-à-dire la recherche constante d’une certitude absolue qui empêcherait que se réalisent des scénarios négatifs, ou avoir une évaluation de soi négative, c’est-à-dire la propension à évaluer négativement ses propres capacités pratiques qui peut provoquer, dans certains cas, de la colère face au manque de maîtrise émotionnelle.‍
• environnement social et facteurs sociaux tels que le contexte historique : pensons à l’anxiété liée à la pandémie de Covid ou aux attaques d’anxiété et de chaleur, fréquentes chez ceux qui souffrent des changements climatiques ou de solastalgie.

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‍Crises d’anxiété : que faire et comment les gérer

Lorsque survient une crise d’anxiété, il est normal de se sentir dépassé. Cependant, il existe des stratégies pratiques pour reprendre le contrôle. Savoir comment calmer une crise d’anxiété peut faire une grande différence. La première étape consiste à agir sur le corps pour apaiser l’esprit : essayez de rétablir une respiration régulière. La respiration diaphragmatique pour l’anxiété est un outil puissant : se concentrer sur une respiration lente et profonde aide à réduire l’intensité des sensations physiques et à créer un espace pour accueillir l’émotion sans se laisser submerger.

Si l’anxiété devient un obstacle important dans votre vie, entreprendre un parcours psychothérapeutique peut être le bon choix. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à calmer les crises d’anxiété de manière structurée, en travaillant avec vous sur :

• la découverte et l’analyse des causes qui ont déclenché cette problématique
• la création de nouveaux modèles de comportement que le patient peut adopter pour maîtriser les crises d’anxiété et apprendre à les gérer.

Dans certains cas, un parcours psychologique peut être complété par un traitement pharmacologique, toujours sous surveillance médicale, afin de gérer les symptômes les plus intenses. Parallèlement, pour apprendre à gérer les réactions physiques telles que les palpitations ou les tremblements internes liés à l’anxiété, les techniques de relaxation pour l’anxiété se sont révélées très efficaces. Parmi celles-ci figurent :

• la training autogène
• la relaxation musculaire progressive de Jacobson
• la respiration diaphragmatique.

Ainsi que les approches basées sur la pleine conscience pour l’anxiété offrent des outils précieux pour la gestion des crises, aidant à observer ses pensées et ses émotions sans jugement. Ces pratiques peuvent parfois être enrichies par des éléments sensoriels, tels que les sons de la nature : ce n’est pas un hasard si l’on dit que la mer fait du bien à l’anxiété, car son rythme peut favoriser un état de calme et de connexion au présent.

Combattre les crises d’anxiété grâce à la thérapie psychologique

Un parcours psychologique offre des outils concrets pour surmonter les crises d’anxiété. Avec les psychologues en ligne en France, y compris des professionnels expérimentés dans les troubles anxieux, il est possible de trouver le praticien le plus adapté pour aborder les crises d’anxiété à travers des approches psychothérapeutiques spécifiques.

L’objectif principal est d’aider la personne à devenir acteur de son parcours de soin. Cela signifie déplacer son locus de contrôle d’extérieur vers l’intérieur, apprendre à s’appuyer sur ses propres ressources pour comprendre l’origine des attaques et développer des stratégies pour les gérer.

Parmi les approches variées, la thérapie cognitivo-comportementale est scientifiquement reconnue comme l’un des traitements les plus efficaces pour la gestion de l’anxiété.

Au sein de cette approche, on distingue deux volets principaux dédiés au traitement psychologique de l’anxiété :

• la thérapie cognitive standard
• la thérapie métacognitive.

La thérapie cognitive-comportementale standard

La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété aide la personne à développer une plus grande capacité à tolérer, affronter et accepter ses difficultés. L’objectif est de comprendre son fonctionnement mental en relation avec son histoire personnelle. Bien que l’intervention soit personnalisée, certains éléments sont centraux dans le parcours :

• la psychoéducation, c’est-à-dire fournir aux patients des informations sur la nature de l’anxiété, afin d’accroître leur compréhension de l’émotion et de ses mécanismes
• le travail sur les pensées automatiques négatives et les croyances relatives à soi-même, ce qui aide à comprendre pourquoi survient une crise d’anxiété.

La thérapie métacognitive (MCT)

La thérapie métacognitive pour l’anxiété (MCT) ne se concentre pas tant sur le contenu des pensées que sur la manière dont nous pensons. L’attention se porte sur les facteurs qui maintiennent le trouble anxieux, tels que le rumination ou la tendance à surveiller constamment les menaces.

Le parcours thérapeutique aide la personne à réfléchir sur :

• ses croyances (positives et négatives) concernant certains styles de pensée (par exemple, « me faire du souci m’aide à être préparé »);
• les aspects comportementaux qui, involontairement, alimentent et renforcent l’anxiété.

Quand les crises d’anxiété nécessitent une aide professionnelle

Vivre une crise d’anxiété peut être une expérience effrayante et isolante, mais il est important de se rappeler que vous n’êtes pas seul et qu’il existe des stratégies efficaces pour les gérer. Reconnaître les symptômes, comprendre les causes et apprendre des techniques de gestion sont des étapes fondamentales pour reprendre le contrôle. Si vous sentez que les crises d’anxiété limitent votre vie quotidienne, vos relations ou votre bien-être, il est peut-être temps d’envisager un soutien professionnel. Un parcours psychologique peut vous offrir un espace sûr pour explorer les racines de votre anxiété et vous fournir des outils personnalisés pour y faire face. N’oubliez pas que demander de l’aide est un signe de force et le premier pas vers la restauration de votre sérénité. Si vous vous sentez prêt à commencer ce parcours, vous pouvez démarrer le questionnaire pour trouver votre psychologue en ligne.