Qu’est-ce que l’estime de soi ? On parle souvent d’estime de soi, mais que signifie réellement ce terme ? Avant d’explorer ce qu’est l’estime de soi, il est utile de clarifier ce que ce n’est pas. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, avoir une estime de soi saine ne signifie pas se sentir supérieur aux autres, dissimuler ses insécurités derrière l’arrogance ou accorder une importance exclusive aux succès. C’est un concept bien plus profond et plus doux envers soi-même.
Il est possible d’avoir une estime de soi saine grâce à une attitude équilibrée et consciente, par exemple :
- admettre ses défauts et ses vulnérabilités, les reconnaître comme faisant partie de soi sans que cela n’altère la vision globale et positive de sa personne ;
- s’apprécier de manière authentique, basant sa valeur sur les progrès personnels et non sur un constantly comparatif avec les autres ;
- accepter l’échec comme une opportunité d’apprentissage, une étape du parcours, sans l’identifier à un jugement totalisant sur soi en tant que personne, en se rappelant que l’échec n’est pas synonyme d’être un échec.
En psychologie, donc, l’estime de soi est définie comme la valorisation globale, subjective et émotionnelle que nous accordons à nous-mêmes. Ce jugement peut varier et se fonder sur des domaines spécifiques – tels que l’apparence physique, les compétences professionnelles ou l’intelligence – mais il concerne surtout la perception de sa valeur intrinsèque en tant que personne, au-delà des succès ou des échecs ponctuels.
Il est important, à ce propos, de ne pas confondre l’estime de soi avec le « concept de soi ». Si le concept de soi est la description la plus objective que nous faisons de nous-mêmes (par exemple « Je suis une personne précise »), l’estime de soi est la valeur que nous attribuons à cette caractéristique (par exemple « Être une personne précise me fait me sentir capable et fiable »).
Da dove nasce e come si riconosce l’autostima
L’estime de soi ne naît pas de rien; elle résulte d’un processus continu d’évaluation de nous-mêmes et de nos caractéristiques. Ce processus s’intensifie lors des moments d’une plus grande autoconscience, lorsque notre attention se porte vers l’intérieur. Pensons, par exemple, à ces situations :
- Le jugement social : un compliment ou une critique peut agir comme un miroir, influençant la manière dont nous nous voyons.
- L’auto-observation : ce sont les occasions où nous remarquons un de nos comportements ou une de nos caractéristiques et nous utilisons cela pour formuler un jugement sur qui nous sommes.
- La comparaison sociale : tendance tout à fait humaine à comparer nos compétences et nos caractéristiques à celles des autres, en déduisant des conclusions sur notre valeur.
Un autre mécanisme fondamental est celui des attributions causales, c’est-à-dire la manière dont nous expliquons à nous-mêmes les causes de nos réussites et de nos échecs. Cette interprétation repose sur trois facteurs clés :
- La stabilité de la cause (est-ce un facteur permanent ou temporaire ?).
- L’origine de la cause, qui détermine notre locus of control (la cause est interne à nous, comme l’effort, ou externe, comme la chance ?).
- La contrôlabilité (pouvons-nous influencer cette cause ou est-elle hors de notre contrôle ?).
Attribuer les succès à des facteurs internes, stables et contrôlables (comme ses compétences) et les échecs à des causes externes ou modifiables (comme la malchance ou un manque d’effort ponctuel) est un mécanisme qui, s’il est équilibré, aide à protéger et à augmenter l’estime de soi.
Autostima e autoefficacia: qual è la differenza?
L’estime de soi et l’efficacité personnelle sont souvent utilisés comme synonymes, mais en psychologie, ils décrivent deux concepts similaires mais distincts. L’autoefficacité, définie par le psychologue Albert Bandura, est la confiance dans ses capacités à mener à bien une tâche ou à faire face à une situation spécifique. Elle concerne le « savoir-faire ».
L’autoefficacité est donc différente de l’estime de soi, qui est une évaluation plus large de sa valeur en tant que personne (« worth »). On peut avoir une haute auto-efficacité dans un domaine (par exemple, se sentir excellent cuisinier) mais une faible estime de soi générale. Les deux, toutefois, se nourrissent d’expériences positives et de la réalisation d’objectifs significatifs.
Capire il livello della propria autostima: esercizi pratici
Après avoir exploré la théorie, comment peut-on se faire une idée de son niveau d’estime de soi ? Il existe quelques exercices pour augmenter l’estime de soi, que nous proposons comme piste pour réfléchir et se mettre au défi.
Pour cet exercice pratique d’auto-réflexion, il suffit de prendre papier et crayon.
- Tout d’abord, écris 10 caractéristiques pour décrire comment tu te vois réellement
- Puis 10 autres caractéristiques que tu devrais avoir, selon les valeurs morales ou les responsabilités que tu as dans la vie quotidienne
- Pour finir, écris 10 traits qui décrivent comment tu aimerais être, en fonction de tes souhaits ou de ce que tu juges important.
Plus les deux dernières listes diffèrent de la première, plus le sens de l’estime de soi sera faible.
Cette différence est significative parce que, en tant qu’êtres humains, nous sommes naturellement motivés à maintenir un bon niveau d’estime de soi. Il s’agit d’un besoin fondamental qui nous pousse à comparer constamment trois images différentes de nous-mêmes :
- la personne que nous sommes soi réel (qui correspond à la première liste)
- celle que nous aimerions être soi idéal (qui correspond à la troisième liste)
- celle que nous pensons devoir être soi normatif (qui correspond à la deuxième liste).
Une autre façon d’avoir une idée de son estime de soi est de répondre à des questions telles que :
- Comment t’évalues-tu ?
- À quelle fréquence te critiques-tu ?
- À quelle fréquence évalues-tu tes succès en te comparant aux autres ?
En plus de ces exercices d’auto-réflexion, pour une évaluation plus structurée, il est possible de recourir à des tests spécifiques et validés. L’un des plus connus est le test d’estime de soi de Rosenberg, tandis que chez l’enfant on utilise souvent le Test Multidimensionnel de l’Estime de Soi (TMES).
L’impatto della bassa autostima sul benessere psicologico
Avoir une faible estime de soi peut influencer profondément notre vie quotidienne et notre bien-être psychologique. Se sentir incertain de sa valeur peut nous rendre plus vulnérables au stress et contribuer à l’apparition de diverses difficultés psychologiques, notamment :
- solitude
- anxiété
- baisse de l’humeur
- syndrome de l’imposteur
- comportements alimentaires à risque
À l’inverse, une estime de soi saine agit comme un facteur protecteur, nous rendant moins susceptibles aux critiques et moins enclins à des sentiments tels que la jalousie. Lorsque la confiance en soi est fragile, même la capacité à prendre des décisions peut en pâtir, alimentant une insécurité qui complique les choix les plus simples.
Attention toutefois à ne pas confondre une estime de soi saine avec une estime de soi hypertrophiée ou narcissique, qui est souvent une masque pour des insécurités profondes. Une estime de soi excessive et irréaliste en amour, par exemple, peut mener à des dynamiques dysfonctionnelles et à une relation toxique, dans laquelle l’autre n’est utilisé que pour confirmer sa propre grandeur supposée.
Come aumentare l’autostima: possibili strategie e percorsi
L’estime de soi n’est pas immuable, mais une dimension de soi sur laquelle on peut travailler. Mais concrètement, comment augmenter l’estime de soi ? Il existe plusieurs stratégies que nous pouvons adopter pour nourrir une relation plus saine avec soi-même.
Si l’on souhaite agir sur un aspect spécifique de l’estime de soi, par exemple l’estime de soi scolaire, il faut d’abord évaluer quelle distance il y a entre le modèle de « l’élève idéal » et la perception de soi comme « l’élève réel », puis :
- modifier le soi idéal pour le rendre plus réaliste et atteignable
- améliorer la perception du soi réel, en mettant en évidence ses points forts.
Une approche reconnue au niveau international est celle promue par l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), qui a identifié 10 compétences de vie fondamentales. Ces compétences, qui incluent la gestion des émotions, la pensée critique et la communication efficace, sont essentielles pour construire une solide confiance en soi et promouvoir la santé mentale à tout âge.
Aumentare l’autostima con un percorso di psicoterapia
Parfois, les stratégies individuelles ne suffisent pas, surtout si une faible estime de soi a des racines profondes. Il est important de se rappeler que l’estime de soi n’est pas une caractéristique fixe, mais évolue avec le temps et peut être améliorée. Dans ces cas, solliciter un soutien psychologique peut être une étape courageuse et transformative pour commencer un parcours introspectif guidé.
Un parcours thérapeutique offre un espace sûr pour explorer les origines de son insecurity. Des approches comme la thérapie cognitive-comportementale, par exemple, fournissent des outils concrets pour reconnaître et modifier les distorsions cognitives qui alimentent une faible estime de soi, telles que :
- Minimiser les aspects positifs : la tendance à ne remarquer que ses défauts, à minimiser ou ignorer ses qualités et ses réussites.
- Le double standard : appliquer à soi-même un critère de jugement bien plus sévère que celui utilisé pour les autres, rendant difficile l’amour de soi.
- L’hyper-généralisation : partir d’une seule erreur pour arriver à une conclusion totale et négative sur soi, par exemple penser « je suis un échec » après une faute.
L’approche cognitivo-comportementale suggère que pour travailler l’estime de soi, on peut aussi réaliser des entraînements spécifiques :
- le training d’assertivité : permet d’augmenter l’estime de soi en améliorant les capacités de communication et d’apprendre à s’apprécier avec une vision réaliste de ses propres caractéristiques
- le training de résolution de problèmes : aide à puiser dans nos ressources personnelles et à élargir la capacité à réfléchir sur nos croyances relatives à nos capacités lorsque nous faisons face à un problème.
10 conseils pratiques pour cultiver l’estime de soi au quotidien
Outre un éventuel parcours thérapeutique, il existe de petits pas significatifs que vous pouvez effectuer en autonomie pour commencer à nourrir votre estime de soi. Voici 10 pistes de réflexion :
1) Reconnais ton unicité
“Chaque personne est un être unique et, pris individuellement, est en fait la plus grande œuvre d’art de tous les temps.” Thomas Bernhard
Ta valeur ne dépend pas de ce que tu fais ou de ta productivité. Souviens-toi que dans ta propre existence réside ta valeur intrinsèque. Même lorsque tu commets des erreurs, ta dignité en tant que personne demeure intacte.
2) Ne te compare pas aux autres
“Je ne ferai plus d’essais vains pour imiter les autres. Je mettrai en avant mon unicité. Je soulignerai mes différences.” Og Mandino
La comparaison avec les autres est souvent un piège. Rappelle-toi que chaque personne a sa propre histoire et ses défis, même ceux qu’elle ne montre pas. Concentre-toi sur ton propre chemin : ta vie est un parcours unique, pas une compétition. Ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas te convenir à toi.
3) Prends soin de toi
“Prends soin de tes pensées et elles deviendront des paroles. Prends soin de tes paroles et elles deviendront des actions. Prends soin de tes actions et elles deviendront des habitudes. Prends soin de tes habitudes et elles deviendront ton caractère. Prends soin de ton caractère et il deviendra ton destin.” Ralph Waldo Emerson
Prendre soin de soi n’est pas un luxe, mais une nécessité. L’estime de soi se nourrit de petites habitudes quotidiennes qui envoient au corps et à l’esprit que nous méritons de l’attention. Qu’il s’agisse d’une activité physique, d’un hobby, d’une alimentation saine ou simplement de planifier des moments de repos, ces gestes renforcent l’image que nous avons de nous-mêmes.
4) Concentre-toi sur tes réussites
“Si ce que tu as surmonté était grand, ce que tu accompliras sera immense.” Anonyme
Lorsque la voix critique se fait entendre, essaye de décentrer ton regard. Concentre-toi sur tes réussites passées, sans les diminuer. Elles n’ont pas besoin d’être héroïques : il suffit que l’atteinte de cet objectif précis ait signifié quelque chose pour toi. Fais revenir à l’esprit le sentiment de compétence et de satisfaction que tu as éprouvé. Parfois, un petit rappel visuel peut faire la différence.
5) Visualise ton objectif
“Si tu veux être heureux pour une journée, fais la fête. Pour deux semaines, pars en voyage. Pour la vie, trouve un objectif à atteindre.” Frank Tibolt
Où veux-tu aller ? Qu’aimerais-tu faire ? Visualise ton futur idéal et planifie les étapes nécessaires pour l’atteindre ! Agir sur ta vie et travailler sur ton auto‑ empowerment aura aussi un effet positif sur ton estime de soi.
6) Sors de ta zone de confort
“Le navire est très sûr dans le port, mais les navires ne sont pas faits pour y rester.” William G.T. Shedd
Quand tu t’apprêtes à emprunter une nouvelle voie, les doutes et les peurs peuvent te freiner. Accepte-les ! Avoir des doutes est normal, agit malgré leur présence ! Mets-toi au défi chaque jour et arrête de remettre à plus tard ce que tu souhaites.
7) Récompense-toi
“Apprendre à se récompenser pour chaque réussite, même petite, dans notre vie quotidienne constitue une stratégie gagnante.” Giancarlo Sali
Apprends à reconnaître tes efforts et à célébrer tes progrès. Après t’être donné à fond pour quelque chose, accorde-toi un moment de satisfaction. Une petite récompense ou simplement une reconnaissance intérieure pour les succès quotidiens est un moyen puissant de montrer de l’estime envers toi-même.
8) Accepte l’échec
“J’ai toujours tenté. J’ai toujours échoué. Ne discute pas. Réessaie. Échoue encore. Échoue mieux.” Samuel Beckett
La vie n’est pas une ligne droite. Se tromper est humain et nécessaire pour grandir. Accepte l’échec non pas comme une condamnation, mais comme un feedback. Apprends à te pardonner de ne pas être parfait, assume la responsabilité de tes choix sans te culpabiliser, et utilise l’expérience pour repartir avec une meilleure conscience.
9) Sois pro-social
“Écouter, être attentif, consoler, pardonner, accompagner, embrasser, aider sont des verbes que nous oublions parfois. Il faudrait les écrire sur un mur près de la porte et les lire chaque fois que nous entrons dans le monde.” Fabrizio Caramagna
Aider les autres peut être une façon étonnamment efficace de s’aider soi-même. De petits gestes de gentillesse et de pro-socialité améliorent non seulement l’humeur de ceux qui les reçoivent, mais renforcent aussi l’image que nous avons de nous comme personnes capables d’avoir un impact positif sur le monde, nourrissant ainsi notre estime de soi.
10) Sois toi-même
Ces conseils sont des pistes, pas des règles rigides. Le chemin pour prendre soin de son estime de soi est unique pour chacun. Apprends à t’écouter, fais confiance à ton intuition et sois bienveillant envers toi-même pendant que tu apprends de tes erreurs.
Si tu souhaites approfondir ces thématiques, tu peux trouver d’autres éléments dans l’épisode dédié à la perception de soi de notre podcast de psychologie. Et si tu sens qu’il est temps d’aborder ce chemin avec un soutien professionnel, tu peux trouver un psychologue en ligne qui s’occupe de l’estime de soi en remplissant notre questionnaire. Un professionnel de notre équipe peut t’aider à poser les fondations d’une relation plus solide et sereine avec toi-même.
