Écrire chaque jour nos expériences et nos émotions dans un journal nous permet de nous regarder à l’intérieur et exerce des bénéfices puissants sur notre psychisme.
Il existe des journaux secrets avec cadenas lorsque nous étions enfants, des carnets reliés pour se sentir un peu écrivain d’un autre temps, des cahiers avec des couvertures et des feuilles colorées : quelle que soit leur forme, les journaux sont des témoins précieux de la vie de ceux qui choisissent de confier à leurs pages leurs pensées, leurs souvenirs et leurs espoirs.
Relire, après des années, les aventures adolescentes peut être source d’embarras et revenir sur des périodes compliquées peut troubler, mais lorsque l’on prend papier et plume pour enregistrer expériences et émotions, on se fait du bien, car selon la science tenir un journal est une excellente recette pour le bien-être psychologique.
ÉCRITURE THÉRAPEUTIQUE. Les preuves sont désormais nombreuses : écrire les pensées du jour est recommandé notamment pour les personnes confrontées à des maladies difficiles, car il est démontré que cela peut améliorer la qualité de vie.
Une étude publiée par des chercheurs de l’Université Honam à Gwangju ( Corée du Sud ) a mis en évidence que les femmes atteintes d’un cancer du sein qui tiennent un journal présentent moins de stress et une résilience accrue par rapport à celles qui ne le font pas, et des résultats similaires ont émergé d’études menées sur des personnes souffrant de troubles mentaux.
Écrire pendant la pandémie. Les journaux ont également soutenu de nombreuses personnes durant l’une des périodes les plus difficiles de l’histoire récente : pendant la pandémie de Covid-19, des chercheurs de l’Université du Connecticut et de l’Université Syracuse (États‑Unis) ont lancé le Pandemic Journaling Project, qui en deux ans a recueilli environ 27 000 contributions provenant de plus de 1 800 personnes réparties dans 55 pays.
Objectif : obtenir un aperçu réel de ce qui a été vécu dans le monde et aider les gens à se sentir mieux, en enregistrant sur papier – mais aussi en images ou en audio – les pensées et l’expérience de ce moment complexe.
ÉMOTIONS SUR PAPIER. Même dans la routine de l’existence, s’arrêter pour réfléchir et mettre noir sur blanc ses pensées est bénéfique. Le premier à l’avoir souligné fut James Pennebaker, psychologue social américain des années 1980. « Il a démontré que l’écriture est positive parce qu’elle contraint à rendre les émotions plus objectives, à donner une logique aux pensées, à effectuer un effort cognitif d’élaboration du vécu », explique Antonella Delle Fave, professeure de psychologie à l’Université de Milan et présidente élue de la Société italienne de psychologie positive. « Certes, peut‑être y a‑t‑il des personnes comme James Joyce qui privilégient un flux de conscience sans se soucier de la succession des événements, mais en général lorsque l’on tient un journal on s’efforce de donner de la cohérence au récit intérieur, d’analyser ce que l’on éprouve. »
Nous permettre d’observer “de l’extérieur”, de prendre ses distances par rapport aux émotions ressenties, nous aide à les comprendre et à les vivre mieux.
S’OBSERVÉ DE L’EXTÉRIEUR. Écrire, c’est donc une manière de grandir, mais aussi d’attribuer du sens à nos comportements, à nos réactions, à ce qui nous arrive : ce n’est pas un hasard, rappelle Delle Fave, si « nombreuses sont les personnes touchées par une maladie qui écrivent des livres pour témoigner de leur expérience. C’est une façon de donner du sens à ce qui se passe et de le partager ». Dans le journal, l’interlocuteur est souvent soi-même, mais le pouvoir curatif demeure identique. Prendre un peu de distance par rapport à ce qui nous arrive et décrire les émotions sert à les réguler, à adopter des comportements « adaptatifs » pour faire face à des situations difficiles comme une maladie, un deuil, la perte d’un emploi. Dans les moments négatifs de la vie, on peut basculer dans des automatismes de comportement et de pensée qui n’aident pas à surmonter les difficultés; tenir un journal peut être un moyen de contrebalancer cette tendance. Il n’est pas étonnant que cette pratique soit souvent recommandée en psychothérapie cognitive‑comportementale.
Journal de gratitude. Cela peut aussi apparaître comme une excellente façon de se concentrer sur le positif qui nous entoure. Le psychiatre et psychothérapeute Giovanni Fava, de l’Université de Bologne et créateur de l’approche de la thérapie du bien‑être, qui met l’accent sur les épisodes qui font du bien, conseille précisément de tenir un journal dans lequel, en fin de journée, on note ce qui s’est passé de négatif mais surtout de positif, afin d’acquérir une conscience plus complète de ce que nous vivons et d’apprendre à en percevoir les aspects agréables.
Quelque chose d’équivalent est proposé par le fondateur de la psychologie positive, l’Américain Martin Seligman, avec le « journal de gratitude » : prendre un peu de temps pour identifier les beaux moments de chaque journée et s’en réjouir est un excellent moyen de se reconnecter avec soi et de se sentir mieux. Des dizaines de recherches l’attestent, sur des personnes de tout âge : l’un des travaux les plus récents, mené par des chercheurs de l’Université de Portland (États‑Unis), a montré que tenir un journal de gratitude est très efficace pour réduire l’anxiété et le stress chez les étudiants universitaires.
HABITUDES ET ATTITUDES. Mais le journal est utile même lorsque tout va bien. « Attention toutefois, en tenir un est bénéfique mais pas obligatoire », souligne Delle Fave.
« Il existe de nombreuses personnes qui n’oseraient jamais prendre papier et plume en main mais qui clarifient leurs idées par d’autres activités, de la peinture à la course : c’est très bien ainsi. Chacun peut et doit trouver sa propre manière de réfléchir et de mettre de l’ordre dans ses pensées et ses émotions. Et il n’existe pas une seule méthode correcte, même si l’on décide d’écrire : certains trouvent utile de noter quelque chose dès le réveil le matin, par exemple en transcrivant un rêve, et d’autres préfèrent réfléchir davantage le soir avant de s’endormir. Il faut aussi noter que ce sont généralement les femmes qui tiennent le journal le plus régulièrement : les hommes ont tendance à exprimer moins leurs émotions et il leur est donc plus difficile de les transcrire. Cette différence n’a pas de raisons biologiques, elle est avant tout le fruit de notre culture.»
