FoMO (Fear of Missing Out) : définition et conseils pour s’en sortir

Dans le monde numérique d’aujourd’hui, la peur d’être coupé du reste — FoMO (de l’anglais fear of missing out) — est devenue une sensation familière pour de nombreuses personnes. Il suffit de dévaler le mur de Facebook ou d’Instagram pour voir des amis participer à des événements, à des concerts ou à des journées spéciales, tandis que l’on reste sur le canapé à regarder les flux des réseaux sociaux. Cette expérience peut générer de l’anxiété et un sentiment d’exclusion.

Des phénomènes comme l’usage problématique des réseaux sociaux, étroitement liés à la FoMO, ont atteint une prévalence mondiale d’environ 24 %, comme le révèle une méta-analyse comprenant 63 échantillons issus de 32 pays (Cheng et al., 2022). Dans cet article, nous examinerons le sens de la FoMO, qui peut toucher chacun, ses caractéristiques et symptômes, les causes profondes et, surtout, comment y faire face pour retrouver un équilibre plus serein avec le numérique et avec soi-même.

FoMO: signification et origine du terme

L’acronyme FoMO signifie (fear of missing out), une expression anglaise qui se traduit littéralement par « peur d’être coupé du reste ». Ce terme a été forgé par l’entrepreneur et chercheur américain Patrick McGinnis qui, encore étudiant, l’utilisa dans un article pour la Harvard Business Review afin de décrire une expérience qu’il observait en lui et chez ses camarades: une course continue d’un événement à l’autre, nourrie par la crainte de manquer quelque chose d’« incontournable » et de ne pas pouvoir suivre le rythme des autres.

Selon l’auteur, l’« effet FoMO » à des niveaux modérés est une sensation qui a toujours existé, universelle, dans laquelle chacun peut se reconnaître: de l’enfant qui ne veut pas aller au lit pour ne rien manquer de ce qui se passe autour, jusqu’au senior qui aimerait avoir un petit-enfant comme tous ses pairs.

Du point de vue de la FoMO en psychologie, celle-ci peut être décrite comme une forme d’anxiété sociale de plus en plus commune, surtout chez les jeunes. Bien qu’elle soit souvent liée à l’usage intensif des réseaux sociaux (au point de parler de « FoMO numérique »), ses racines sont plus profondes.

Cette fear of missing out, en effet, se relie à des dynamiques sociales complexes et à des besoins humains fondamentaux. Lorsque cette anxiété devient envahissante, elle peut se transformer en un problème significatif pour le bien-être psychologique de la personne, même si elle n’est pas classée comme une véritable maladie.

Qui peut être touché par la FOMO

Bien que la FOMO puisse se manifester chez n’importe qui, indépendamment de l’âge, certaines études suggèrent qu’elle est plus fréquente chez les jeunes et les adolescents (Beyens et al., 2016). Cela n’est pas surprenant, compte tenu du rôle central que jouent les réseaux sociaux et la connectivité constante dans leurs vies. Le besoin d’appartenance au groupe, particulièrement fort à cette étape de la vie, peut amplifier la peur d’être exclu.

Cependant, il est important de rappeler que la FOMO n’est pas une étiquette, mais une expérience humaine. Même les adultes et les professionnels peuvent l’expérimenter, peut-être par rapport à des opportunités de carrière, à des événements sociaux ou même à des expériences de voyage vues en ligne. Reconnaître cette vulnérabilité est le premier pas pour y faire face avec une plus grande conscience.

FoMO ouFear of missing out: les caractéristiques principales

Chacun utilise les smartphones et les réseaux sociaux d’une manière plus ou moins consciente. Il y a ceux qui les considèrent comme un moment agréable de divertissement, d’autres comme un outil d’information, ou encore comme un moyen de « rester connecté » avec les proches.

Si utilisés de manière consciente et responsable, les réseaux sociaux peuvent être utiles pour rester en contact avec des amis éloignés, comme véhicule de messages sociaux importants et comme source d’inspiration. Bien sûr, il y a aussi l’autre versant et, leur usage massif et incontrôlé, peut conduire à une dépendance aux réseaux sociaux.

La FoMO peut figurer parmi les conséquences problématiques de l’usage des réseaux et devient un problème, en particulier chez les jeunes et les adolescents, au point d’être étudiée en psychologie et classifiée comme une nouvelle forme d’anxiété (bien qu’il n’existe pas de trouble nommé FoMO dans le DSM-5).

Mais comment se manifeste concrètement ce sentiment? Bien qu’il s’agisse d’une expérience subjective, le « syndrome FoMO », comme on le décrit parfois, se fonde sur deux piliers psychologiques principaux, comme le mettent en évidence certaines recherches:

L’anxiété envahissante que d’autres vivent des expériences plus gratifiantes et agréables, d’où le sentiment d’être exclu. Cet état d’esprit est souvent accompagné de pensées récurrentes telles que: « Que vont faire mes amis? Ils s’amusent aussi sans moi ? »
Le besoin compulsif de rester connectés avec les autres, principalement via les réseaux sociaux. Ce désir se traduit par un contrôle constant et quasi automatique du smartphone, interrompant toute activité en cours pour vérifier ce que font les autres, dans un cycle qui alimente l’anxiété elle-même.

Les symptômes de la FoMO: comment la reconnaître

Victoria De Angelis, bassiste des Måneskin, a évoqué, dans une interview à Radio Deejay, combien, malgré sa fatigue, elle « doit sortir à tout prix parce que sinon j’ai peur de me manquer quelque chose ».

L’expérience de Victoria De Angelis est l’un des nombreux exemples de FoMO qui montrent comment cette peur peut se manifester concrètement. Reconnaître les symptômes de la FoMO est le premier pas pour la gérer. Voici quelques signaux les plus courants auxquels il faut prêter attention :

Utilisation excessive des réseaux sociaux, qui peut dégénérer en dépendance comportementale, avec un contrôle quasi obsessionnel des flux.
Irritabilité et frustration, sentiments similaires à une colère sourde qui émergent lorsque l’on découvre qu’on a raté un événement.
Confrontation sociale et jalousie, c’est-à-dire la crainte constante de ne pas avoir une « vie entière » comme celle des autres, perçue comme plus intéressante et satisfaisante.
Anxiété et préoccupations généralisées, qui ne se limitent pas aux moments d’exclusion mais imprègnent le quotidien.
Besoin de tout partager, c’est-à-dire la tendance à publier chaque activité pour démontrer d’être présent et actif, en recherchant une validation externe.

Le vocabulaire de l’anxiété numérique s’est enrichi avec le temps, et au-delà de la FoMO, d’autres acronymes décrivent des nuances différentes de cette forme d’anxiété sociale. Connaitre la différence entre FoMO et MOMO, par exemple, peut aider à donner un nom plus précis à ce que l’on ressent :

FODA (Fear Of Doing Anything): peur de faire quoi que ce soit
MOMO (Mistery Of Missing Out): l’état d’angoisse qui monte lorsque les amis ne publient pas de photos de quelque chose auquel ils participent ou qu’ils vivent
FOJI (Fear Of Joining In): la peur de ne pas recevoir des appréciations ou des commentaires après avoir publié quelque chose
NOMO (No Mobile): la peur de rester sans téléphone

Les causes et les origines de la FoMO: pourquoi en souffrons-nous ?

Nous pouvons attribuer l’étendue de la FoMO à diverses composantes. Certaines existent depuis toujours, d’autres spécifiques au type de société dans laquelle nous vivons, d’autres encore dépendantes de caractéristiques individuelles.

À la base de la FoMO se trouve un mécanisme psychologique ancien et puissant: le besoin d’appartenance. Comme êtres humains, nous avons évolué pour vivre en groupe; dans le passé, l’inclusion dans le clan était fondamentale pour la survie, car elle garantissait protection et accès aux ressources. Être exclu signifiait littéralement risquer sa vie.

Aujourd’hui, même si nous ne luttons plus pour la survie physique de la même façon, cette anxiété d’exclusion est restée gravée dans notre biologie. Elle s’est simplement déplacée vers d’autres domaines: la vie sociale, les opportunités professionnelles, les expériences partagées. La peur d’être coupé du groupe ne menace plus directement notre vie, mais notre identité sociale et notre estime de soi.

En France, la FoMO est en 2023 l’une des causes majeures du stress lié aux congés, selon divers médias, aux côtés du « revenge travel » (la volonté de rattraper les voyages manqués pendant la pandémie) pour partir en voyage.

L’impact de la société‍

La FoMO est aussi alimentée par le type de société dans laquelle nous vivons, que le sociologue Zygmunt Bauman a décrit comme « liquide ». Une société dans laquelle l’individu est laissé seul à porter le poids de ses décisions.

Par rapport au passé, nous avons l’avantage de pouvoir choisir nos vies sous tous les aspects (travail, relations, temps libre) et les options sont presque infinies. Mais l’envers de la médaille est un fardeau de responsabilité et de stress parfois insoutenable. Même décider de sortir ou non un soir peut devenir, pour certaines personnes, une source de mal-être.

Dans ce sens, nous voyons FoMO et FOBO (Fear of better options): plus il y a de choix qui se présentent, moins nous sommes capables de décider, un mécanisme connu sous le nom de paradoxe du choix.

Le rôle des réseaux sociaux

L’avènement des réseaux sociaux a entraîné un changement radical: chacun peut voir en temps réel ce que font les autres, même à l’autre bout du monde. Les réseaux peuvent ainsi devenir un immense amplificateur de FoMO au point que, pour expliquer cet acronyme, on parle aussi d’« anxiété due aux réseaux sociaux ».

Le risque est de tomber dans un cercle vicieux: pour apaiser notre peur de ne rien manquer, nous contrôlons de manière compulsive les réseaux, mais ce faisant nous augmentons la probabilité de tomber sur des événements ou des situations qui nous excluent inévitablement.

FoMO et marketing

La relation entre FoMO et biais cognitifs est un élément clé pour de nombreuses stratégies marketing fondées sur le sens d’appartenance et, surtout, sur l’anxiété qui peut découler de la peur d’être coupé et de rater quelque chose d’important.

Le désir de se sentir partie prenante d’un groupe social qui utilise ce produit ou ce service et la crainte d’être exclu, associée à ce que l’on appelle le senso di urgenza e scarsità (offres à durée limitée ou éditions limitées du produit), pousse l’utilisateur à l’achat impulsif et à éprouver un bien-être immédiat (l’un des exemples les plus connus est la FoMO liée au gaming).

Même si cela peut sembler absurde, les stratégies marketing qui jouent sur la fear of missing out visent aussi la JOMO (joy of missing out) et la YOLO (You Only Live Once). Si la JOMO représente l’opposé direct de la FoMO, la YOLO peut se traduire par « on ne vit qu’une fois » et les deux poussent à des achats peu réfléchis.

La FoMO se reflète ensuite aussi dans la finance exprimant l’angoisse de passer à côté d’une grande opportunité de gain et de se retrouver face à d’éventuelles pertes financières. Elle se décline, par exemple, en FoMO CRYPTO et FoMO TRADING.

FoMO, JOMO, MOMO, NOMO, FOBO: ces acronymes tellement liés aux dynamiques sociales contemporaines et impensables il y a cinquante ans, reflètent l’impact considérable que le numérique et les réseaux sociaux ont eu sur la vie de chacun, sur son mode de vie et sur ses relations.

« Je souffre de FoMO » : les facteurs psychologiques individuels de la fear of missing out

Bien que ce phénomène soit attribué principalement aux milléniaux, la FoMO ne fait pas trop de distinction d’âge et il est possible que nombre d’entre nous l’aient expérimentée au moins une fois.

Au-delà des facteurs sociétaux, certaines caractéristiques individuelles peuvent rendre une personne plus encline à éprouver la fear of missing out. Des niveaux élevés de FoMO sont souvent corrélés à un impact plus important sur la santé mentale. Selon l’un des principaux études sur le sujet, les facteurs psychologiques les plus associés à cette condition incluent :

des niveaux plus élevés d’utilisation problématique des réseaux sociaux et du smartphone
anxiété
dépression
sensation de solitude
affectivité négative
niveaux plus bas de qualité de vie perçue
tendance à se laisser distraire
troubles du sommeil
diminution de la productivité.

De plus, dans une étude récente sur la relation entre le TDAH et la FoMO, il a été avancé que chez les personnes présentant ce type de fonctionnement neurodéveloppemental, le risque de FoMO est plus élevé (Ünübol & Sayar, 2020).

Étant donné que chez les personnes atteintes de TDAH on observe souvent une faible capacité de régulation émotionnelle, ce type de problème pourrait être précisément ce qui prédispose à la FoMO: « Bien que la peur d’être coupé du monde présente des similitudes avec certaines formes de dépendance à Internet et de dépendance aux jeux en ligne, elle doit être évaluée comme une stratégie développée pour instaurer un contrôle émotionnel ».

De plus, dans une étude récente sur la dépendance à Internet chez les adolescents présentant un déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH), il a été suggéré que, en présence de TDAH, la FoMO peut augmenter: « les personnes ayant un diagnostic de dépendance à Internet présentent des difficultés tant dans la cognition sociale que dans la régulation des émotions, qui s’aggravent en présence d’une comorbidité TDAH ».

Si vous vous reconnaissez dans ces dynamiques, vous pourriez vous demander : comment surmonter la FoMO ? Est-il possible de se libérer de cette anxiété et de construire une relation plus saine avec le monde numérique ? La réponse est oui. Faire face à la FoMO ne signifie pas éliminer les réseaux sociaux, mais apprendre à les gérer de manière consciente. Voyons ensemble quelques stratégies utiles pour comprendre comment en sortir.

Comment lutter contre la FoMO: stratégies et conseils pratiques

Affronter la fear of missing out nécessite un changement de perspective et un engagement actif envers son bien-être. Il ne s’agit pas de trouver une solution magique, mais de cultiver de nouvelles habitudes et une attitude plus consciente. Voici quelques conseils pratiques qui peuvent aider à comprendre comment la surmonter :

changer de perspective. Derrière la FoMO se cache un paradoxe: en raison de la peur de manquer des expériences, on passe son temps à regarder ce que font les autres sans vivre pleinement ce que l’on fait. Peut-être que la soirée à laquelle vous ne participez est réellement amusante, mais continuer à y penser et à regarder leurs photos de manière compulsive vous empêche en même temps de profiter de la soirée tranquille que vous avez organisée. En d’autres termes, vous perdez non pas une, mais deux expériences !
se concentrer sur soi: au lieu de chercher à se comparer à ce que font les autres, concentrez-vous sur les choses qui comptent pour vous et qui vous plaisent, afin de ne choisir que parmi des activités vraiment pertinentes
cultiver la pleine conscience: vivre dans le présent est un bon exercice lorsque l’on a tendance à voyager ailleurs dans son esprit. Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à vous recentrer sur le « ici et maintenant », à être plus conscient de vos sensations et émotions et à éviter de retomber dans des mécanismes répétitifs
pratiquer la gratitude: pensez aux choses qui vous plaisent dans votre vie et dont vous êtes reconnaissant. Il peut être utile de tenir un journal dans lequel chaque jour vous écrivez les choses qui vous ont le plus plu durant la journée
prendre une pause des réseaux sociaux: vous pouvez volontairement laisser votre téléphone éteint à un moment précis de la journée
faire une pause avec une activité agréable: tentez de rompre le flux de pensées intrusives en restant un peu en contact avec la nature ou en faisant une activité comme écouter de la musique ou faire de l’exercice.

Si vous sentez que la FoMO a un impact significatif sur votre vie et que les stratégies individuelles ne suffisent pas, faire appel à un professionnel peut faire la différence. Un psychologue ou une psychologue en ligne expérimenté(e) dans l’anxiété peut vous aider à :

utiliser les outils diagnostiques les mieux adaptés à votre situation (comme l’échelle Fear of Missing out Scale (FoMOS), utile pour évaluer le niveau de crainte de manquer des événements sociaux et le relatif niveau d’utilisation des réseaux pour rester constamment connectés)
comprendre plus en profondeur votre situation, en explorant les causes de la FoMO
aborder la FoMO grâce à un parcours personnalisé et aux outils thérapeutiques les plus adaptés.