Ruminazione : Comprendre ce processus mental dysfonctionnel et comment le stopper efficacement

Qu’est-ce que la rumination mentale ?

Avez-vous déjà vécu cette sensation de tourner en boucle dans votre esprit, en pensant constamment à un problème ou à une préoccupation sans parvenir à en sortir ? Très probablement, oui. C’est une expérience que la majorité d’entre nous a connue au moins une fois dans sa vie.

Mais de quoi s’agit-il précisément ? Il s’agit de la ruminatio mentale, ce processus de pensée où une personne s’attarde de façon répétée sur un événement négatif qui pourrait survenir à l’avenir, ou sur une préoccupation, une menace ou un danger potentiel.

La motivation qui pousse à ruminer est celle de chercher une solution, d’arriver à une conclusion ou de trouver une réponse. En réalité, non seulement la rumination ne permet pas d’aboutir à une résolution, mais dans la majorité des cas, elle intensifie le problème. Elle mène à des anticipations catastrophiques qui alimentent des émotions désagréables persistantes.

La rumination est souvent liée à des troubles anxieux, car elle maintient la personne dans un état d’alerte constant. Penser en continu à des scénarios futurs redoutés, en se concentrant sans cesse sur les aspects négatifs et les conséquences indésirables possibles, active et amplifie les émotions désagréables, alimentant ainsi le cercle vicieux de l’anxiété.

La personne qui rumine se retrouve ainsi dans une impasse, sans réponse définitive, piégée dans une spirale de pensées qui se répétent cycliquement et ne la mènent nulle part. Si ce n’est à continuer de penser de façon redondante, renforçant ainsi son mal-être psychologique. Voyons comment ce processus fonctionne à travers quelques exemples concrets.

La rumination : exemples cliniques

La rumination joue un rôle central dans de nombreux troubles psychologiques.

Anxiété généralisée

Chez une personne souffrant de trouble anxieux généralisé, la rumination peut se manifester de la manière suivante. À partir d’un premier pensée comme “J’ai envoyé un rapport à mon supérieur, et si jamais il y avait une erreur ?”, la personne peut se retrouver entraînée dans une spirale de pensées et de préoccupations :

Et si mon supérieur ne trouvait pas le rapport complet ?
Et si il pensait que je suis incompétent ?
Et si il perdait confiance en moi ?
Et si cela impactait ma carrière ?
Et si je perdais mon emploi ?
Et si je ne trouvais pas d’autres opportunités rapidement ?
Et si je rencontrai de lourdes difficultés financières ?
Et si je ne pouvais pas subvenir aux besoins de ma famille ?
Et si ma conjointe décidait de me quitter pour cela ?

On constate que ces préoccupations touchent à de multiples événements ou situations, passant de l’un à l’autre de façon incontrôlée.

Préoccupations de santé

Chez une personne atteinte de trouble anxieux marqué par la peur de la maladie, la rumination concerne principalement des craintes et peur liées à une éventuelle maladie ou à l’incertitude du diagnostic.

À partir d’un mal de tête, par exemple, la personne peut commencer une chaîne de pensées négatives telles que : “J’ai déjà eu des maux de tête plusieurs fois cette semaine…”

Et si j’avais quelque chose de grave ?
Et si c’était le signe d’un cancer au cerveau ?
Et si j’avais un cancer au cerveau et que je ne m’en rendais pas compte à temps ?
Et si mon état empirait ?
Et si je faisais une consultation et le médecin me disait que je suis en bonne santé ?
Et si le médecin se trompait ?
Et si c’était déjà trop tard ?

Le patient anxieux face à la maladie s’engage alors dans un processus de rumination, qu’il perçoit comme une stratégie de « prévention » ou de « détection précoce » pour réagir rapidement à une éventuelle maladie, en tentant d’anticiper et de contrôler la situation.

Trouble obsessionnel-compulsif

Un patient souffrant de trouble obsessionnel-compulsif relationnel (TOC relationnel) peut se lancer dans ce type de raisonnement :

Et si je n’aimais vraiment pas mon partenaire ?
Et si notre relation n’était pas celle qu’il faut ?
Est-ce que je ressens vraiment ce que je devrais ressentir ?
Et si ce que je ressens n’était pas aussi fort qu’au début ?
Et si je n’étais pas vraiment amoureux ?
Si je ne suis pas certain à 100 %, alors peut-être que ce n’est pas la bonne personne ?
Et si je faisais une erreur irréparable ?

Dans ce cas précis, la rumination vise à chercher une réponse à des doutes qui génèrent une grande angoisse.

Dans ces trois exemples cliniques, la rumination tend à augmenter le stress et le mal-être plutôt qu’à résoudre les difficultés, participant ainsi à l’intensification des symptômes.

La pensée répétée accroît l’anxiété sans vraiment résoudre le problème, ce qui entretient et aggrave les troubles psychologiques.

Comment gérer la rumination

Pour travailler sur la rumination, il est essentiel que la personne prenne conscience que ruminer ne conduit en aucun cas à une solution concrète.

Être conscient et reconnaître quand l’esprit commence à ruminer constitue une étape importante pour s’en désengager.

Il est également crucial de modifier certaines croyances sous-jacentes à la rumination, notamment celle de l’**impossibilité de contrôle**.

Les croyances sur l’incontrollabilité de la rumination

Certains pensent qu’ils n’ont pas de maîtrise sur leurs pensées, qu’ils vivent la préoccupation comme quelque chose d’impossible à maîtriser. Pourtant, ce n’est pas vrai : la préoccupation peut tout à fait être interrompue.

Elle peut par exemple s’arrêter lorsque surviennent des éléments externes imprévisibles ou quand des stratégies cognitives alternatives apparaissent. Posez-vous ces questions :

“Comment puis-je dire que la rumination est incontrôlable ?”
“Si je rumine et que quelqu’un frappe à la porte, que se passe-t-il avec ma préoccupation ?”
“Si c’était réellement incontrôlable, comment ferais-je pour arrêter quand je réponds au téléphone ou que j’ouvre la porte ?”
“Que devient ma préoccupation lorsque je vais dormir ?”
“Comment pourrais-je dormir si ma préoccupation était incontrôlable ?”
“Que se passe-t-il à ma préoccupation lorsque je me concentre sur une tâche importante ?”

Il est fondamental de réaliser que, si l’on ne contrôle pas nos pensées intrusives initiales, on peut néanmoins choisir de ne pas s’engager dans la rumination consécutive.

Les croyances sur l’utilité de la rumination

En plus de percevoir la préoccupation comme intrusive et incontrôlable, certains pensent que ruminer est une stratégie utile pour affronter les événements difficiles.

Ils croient que la rumination permet d’analyser en profondeur un problème, de le résoudre, ou encore de réduire la probabilité que l’événement redouté se produise, en se préparant mentalement à diverses possibilités, ce qui leur donnerait un sentiment de sécurité.

Si tu es convaincu que ruminer est utile, pose-toi ces questions :

“Ai-je des preuves que ruminer est réellement avantageux ?”
“Ai-je déjà réussi à agir sans ruminer ? Et dans ces situations, quel a été le résultat ?”

Réfléchis aussi à ce qu’il se passe pour ta concentration et ton niveau d’anxiété lorsque tu te mets à ruminer, ainsi qu’au fait que souvent, ce que tu avais redouté se réalise précisément dans la manière dont tu l’as imaginé en rumination.

Probablement, en répondant à ces questions, tu te rends compte à quel point ruminer amplifie la réalité.

Tu peux en outre expérimenter en modulant ta préoccupation : augmente ou diminue la rumination sur des scénarios que tu crains, puis observe les conséquences. Cela te permettra de constater que la rumination n’est souvent pas aussi utile qu’on le pense.

Pourquoi ruminer est aussi inutile que nocif

Ce cycle de pensées répétitives et auto-renforçantes constitue donc une cible essentielle pour réduire l’anxiété et améliorer ton bien-être général.

Pour adopter une relation plus saine avec tes pensées, la pratique de la pleine conscience (mindfulness) peut énormément aider : en étant présent dans le moment ici et maintenant, en suspendant le jugement et en acceptant chaque instant tel qu’il est, tu peux apprendre à interrompre le processus de rumination.

Si la rumination devient particulièrement envahissante dans ta vie et nuit à ton quotidien, consulter un psychothérapeute cognitivo-comportemental peut te guider vers des solutions adaptées.

Conclusion

Ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il faut souvent développer une conscience progressive de l’activation de la rumination pour pouvoir s’en désengager. L’objectif étant de cesser cette stratégie mentale qui ne fait qu’alimenter le cercle vicieux de l’anxiété, pour se tourner vers des alternatives plus saines et adaptées.

Dès lors, il convient de limiter le plus possible la rumination qui suit une intrusion, et d’expérimenter des stratégies différentes pour répondre à ces pensées. Il est toujours essentiel de garder à l’esprit que ce n’est pas tant le contenu de nos pensées (le « quoi ») qui détermine notre niveau d’anxiété ou de souffrance, mais surtout la manière dont nous pensons (le « comment »).

Références bibliographiques

American Psychiatric Association. (2013). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5). Washington, D.C. : American Psychiatric Publishing.
Bailey, R., & Wells, A. (2016). La métacognition est-elle un modérateur causal de la relation entre mauvaise interprétation catastrophique et l’anxiété pour la santé ? Une étude prospective. Behaviour Research and Therapy, 78, 43-50.
Sassaroli, S., & Ruggiero, G.M. (2003). La psychopathologie cognitive du rumination. Psychothérapie Cognitive et Comportementale, 9, 31-45.
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